Acidos grasos esenciales, son grasas que el cuerpo necesita para una gran variedad de sus funciones biológicas y fisiológicas. Se clasifican como esenciales ya que no pueden ser fabricados o sintetisados en el cuerpo, y por lo tanto deben ser adquiridos a través de la dieta. Hay 2 ácidos grasos esenciales; el ácido alfa linoleico (ALA) un ácido graso de tipo omega 3 y el ácido linoleico (LA), un ácido graso omega 6.
Estos ácidos grasos reciben su nombre por la ubicación de su primer doble enlace de carbono. Los ácidos grasos de Omega 3 tienen su primer doble enlace en la tercera posición, mientras que los Omega 6 tienen el enlace de carbono en la posición 6. No voy a entrar en detalles quimicos, porque ninguno de nosotros somos bioquímicos.
Ácidos grasos importantes omega 3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el acido docosahexaenoico (DHA). Casi todos han escuchado o reconocen los efectos beneficiosos para la salud asociados con el omega 3. Los efectos positivos del omega 3 fueron inicialmente descritos por investigaciones que estudiaban la tribu Inuit en Groenlandia en los años 70, una tribu cuya dieta consistía principalmente en altas cantidades de peces de agua fría. En comparación con los occidentales, se encontró que los Inuit tenían tasas significativamente reducidas de enfermedades cardiovasculares.
Los acidos graso Omega 3 son importantes para la salud ya que funcionan regulando y limitando la inflamación. El Estudio de los Siete Países, también encontró un efecto beneficioso para la salud, en el consumo de una dieta de tipo Mediterráneo que es una dieta alta en omega 3.
En todos los países de esa región, el aceite de oliva formaba un componente importante de la dieta, debido a que las aceitunas son abundante de la región. El aceite de oliva está compuesto de grasa monoinsaturada, de alto contenido de omega 3, de ahí sus múltiples efectos beneficiosos.
Omega 3, se encuentra en peces de agua fría como el salmón, así como en aceites y semillas de chía, lino y nueces. La carne de ganado vacuno criado de forma tradicional y aquellos ganados criados de forma orgánica, alimentados con sus dietas tradicionales de hierbas, también se consideran una buena fuente de omega 3.
Estos alimentos se recomiendan debido al alto contenido de ácidos grasos omega 3.
Además de los beneficios para la salud cardiovascular, el omega 3 ha demostrado ser de valor para reducir, aliviar y ayudar a las siguientes condiciones: diabetes, artritis reumatoide, depresión, demencia, asma, degeneración macular, determinados tipos de cáncer, y los trigliceridos, un componente del colesterol. Un medicamento llamado Lovaza ®, se prescribe actualmente para bajar los niveles de triglicéridos, consiste en altas dosis concentraciones (4 gm) de omega 3. Se ha encontrado que el omega 3 también puede inhibir la promoción y progresión del cáncer.
Los posibles mecanismos por los que el omega 3 pudiera ser protector contra cánceres incluyen: suprimen la producción de sustancias pro inflamatorias llamados eicosanoides, reducen la formación de estrógenos y el crecimiento de las células, suprimen la angiogénesis del tumor y la producción de radicales libres.
Los suplementos de Omega 3 fabricados y vendidos en los Estados Unidos hoy en día son de alta calidad, seguros y libre de impurezas. Todos han sufrido un proceso de destilación molecular que elimina las impurezas como el mercurio. Hay suplementos de Omega 3 que vienen en suspensión (líquido), pastillas masticables y están disponibles en una variedad de diferentes sabores. Agregar suplementos de ácidos grasos omega-3 provenientes de aceite de pescado o aceite de lino también puede ayudar a reducir la inflamación sistémica.
La dosis diaria recomendada de omega 3 se basa en el contenido de EPA y DHA contenida dentro de la cápsula o dosis. Esta es la grasa omega 3 que queremos consumir. Se sugiere una dosis diaria 900-1000mg de EPA/DHA. Además de sus efectos cardio protectores, esta dosis también se recomienda para ayudar con el estado de ánimo depresivo.
Asegúrese de reconocer, que en la mayoría de las etiquetas de omega 3 (o aceite de pescado, como también son referidas), se indicará en el frente en letras grandes la cantidad total de aceite de pescado por ración, pero lo que realmente queremos saber es la cantidad de EPA y DHA contenida en cada porción. Estas cantidades, suelen encontrarse en la etiqueta nutricional, normalmente a un lado de la botella y en letras más pequeña. Normalmente, el contenido de EPA y DHA es menor que la cantidad total anunciada en letras grandes. La cantidad total representa la suma total de todos los tipos de aceite de pescado contenidos en cada ración, EPA y DHA, además de otras grasas utilizadas como "rellenos".
Grasas buenas, saludables son las grasas no saturadas que pueden ser encontradas en el pescado fresco de agua fría como el salmón, la caballa o macarela, arenque, pintada o butterfish, sardinas, kril y el bacalao negro.
Además de fuentes de origen animal de omega 3, hay varias fuentes de origen vegetal de insaturado saludable omega 3 que es importante que los vegetarianos y personas que no consumen carnes, conozcan.
Estos incluyen aguacates, aceite de oliva, aceite de canola, semillas de chía, y semillas de calabaza, semillas de lino (contiene la concentración más alta de todas las semillas y frutos secos), microalgas, soya, acai berry y nueces como nueces, avellanas, butternuts, pecan, almendras.
En la antigua Medicina India de Ayurveda, se cree y se le acredita a la almendra, propiedades nutritivas que aumentan la longevidad y el desarrollo intelectual.
El aceite de oliva es recomendado como el tipo de grasa o aceite preferido que se debe utilizar en nuestras dietas. Es tan saludable, que sería el aceite ideal para freír. Sin embargo, su alto precio impide que muchos de nosotros lo podamos adquirir, para cocinar con él.
Siempre deben recordar los vegetarianos o veganos que no consumen proteína animal, necesitan complementar la ingesta de ácidos grasos Omega 3, porque pueden correr el riesgo de estar deficientes de estos ácidos grasos esenciales. Las principales fuentes vegetales de omega 3 incluyen algas, semillas de lino y girasol. También hay huevos y productos de leche de soya que han sido enriquecidos con omega 3.
El aceite derivado del krill, un crustáceo parecido al camarón es también alto en omega 3, lo que hace al aceite del krill similar en contenido de omega 3, al omega 3 obtenido del salmón y otras fuentes.
Finalmente, aceite de hígado de bacalao no es lo mismo que el ácido graso Omega 3.
Se ha establecido una relación entre las grasas alimenticias y la resistencia a la insulina, que muchos creen que está asociado con distintos niveles de inflamación y a su vez, esta inflamación parece ser causada por alteraciones en la cantidad de las diferentes grasas alimenticias consumidas en la dieta.
El aumento del consumo de omega 6 ha sido implicado como otro factor importante en el desarrollo de condiciones asociadas con altos niveles de inflamación crónica hoy en día. Japón es un buen ejemplo de esta tendencia. En ese pais, a medida que se han introducido franquicias de comida rápida similar a las comidas típica de la dieta estadounidense, ha aparecido un aumento en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, así como de enfermedades crónicas, incluyendo el aumento de los niveles de obesidad y diabetes que ya se aproximan a niveles similares vistos en los Estados Unidos. Estos aumentos en las enfermedades crónicas se atribuyen al alto contenido de ácidos grasos del tipo Omega 6, a expensas de la dieta japonesa tradicional basada en pescado, alto en buenos ácidos grasos naturales del tipo omega 3.
Estudios en Japón, donde sus dietas se han occidentalizado cada vez más con el consumo de las llamadas comidas rápidas (fast foods), están mostrando tendencias similares. Por ejemplo, el aumento de la enfermedad de Crohns en Japón se asocia con un incremento en la ingesta total de grasas animales y un aumento de la proporción de Omega 6 con respecto al Omega 3.
Fuentes de omega 6 incluyen: aceite vegetal, alimentos procesados, alimentos refinados y fritos, soya, girasol, cártamo, semilla de algodón, yemas de huevo, carnes. Las chucherías o bocadillos y las margarinas también contienen altas concentraciones de omega 6. Todo esto está alterando nuestra nutrición y el equilibrio que debe existir entre el omega 3 y el omega 6.
Lo relación normal entre el Omega 6 a Omega 3 varia enter 1: 1 a 5:1 en la relacion de consumo de omega 6 con respecto al omega 3.
La dieta occidental de hoy consiste en una relación en el rango de entre 15: 1, a hasta 45: de Omega 6 a Omega 3. Osea, que consumimos mucha cantidad de Omega 6 que es pro-inflamatorio y menos cantidad de Omega 3, que nos proteje de processos inflamatorios.
Actualmente se estudian cuáles deben ser las proporciones ideales de Omega 6 y Omega 3, ya que se postula que una reducción en el consumo de Omega 6 a niveles inferiores al 5% puede resultar en una reducción en los niveles de inflamación crónica. Otros han recomendado una relación de Omega 6 a Omega 3 de 4: 1.
En cualquier caso, el mensaje principal es que estamos consumiendo demasiada omega 6 y a esos niveles elevados, la omega 6 es perjudicial ya que favores los procesos inflamatorios
Investigaciones han demostrado que altos niveles de consumo de omega 6, provenientes de alimentos procesados y carnes, estimulan las enzimas conocidas como ciclooxigenasa (COX) 1 y 2, que a su vez producen inflamación. Estas son las mismas enzimas responsables de muchos estados inflamatorios, como la artritis. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofen (Advil®, Motrin®, Aleve®, etc.), con frecuencia se prescriben para estas condiciones inflamatorias ya que estos medicamentos bloquean a estos receptores COX en los tejidos resultando en la disminución de inflamación y el alivio subsecuente del dolor.
Del libro La Dieta Anti-inflamatoria por Dr. Jorge Bordenave